Low-carb ishrana za mršavljenje: Zonska dijeta

By  |  0 Comments

Zonska dijeta  podrazumeva redukovani unos ugljenih hidrata kako bi se regulisao nivo šećera u krvi, i konzumiranje dosta omega-3 masnih kiselina i polifenola. Cilj ove dijete je zdrav gubitak masnih nasaga, i smanjenje upale. U zonskoj dijeti unosite 40% ugljenih hidrata, 30% proteina i 30% masti u svakom obroku.

Zonsku dijetu (zone diet) je kreirao dr Barry Sears sa ciljem da smanji „dijetetske“ upale. Ove upale u organizmu idu od blagih gastrointestinalnih do digestivnih problema, a igraju ulogu u razvitku kancera i drugih ozbiljnih bolesti.

Zonska dijeta

On smatra da je hrana poput leka: morate uzimati pravu dozu u pravo vreme. Ključ ka gubitku kilograma je smanjenje upala u telu uz pomoć balansiranja hormona i stabilnog nivoa šećera u krvi. Zato uz ovu dijetu insulin ostaje „u zoni“, ne previsok ni prenizak, ako jedete obroke u određenim proporcijama proteina, masti i ugljenih hidrata. Osim toga, održavanje nivoa insulina u krvi unutar dobrih vrednosti omogućava telo da sagoreva masne naslage mnogo brže.

Pravila dijete

  • postoji 5 obroka koji su podeljeni u 3 glavna obroka i 2 užine
  • obrok ili užina se ne smeju jesti kasnije od 1 sata posle buđenja ujutru
  • interval između obroka mora biti 4-6 sati
  • obrok bi trebalo da se jede 2-2.5 sata posle užine, bez obzira da li ste gladni ii ne
  • trebalo bi da pijete 8 čaša vode na dan

Ciljevi dijete

  • restrikcija kalorija bez gladi ii umora
  • održavanje niskog nivoa upala u organizmu
  • kontrolisanje upala uzrokovanih mikrobima iz creva
  • gubitak težine od pola do jednog kilograma nedeljno

Proteini i zdrave masti

Obroci i namirnice

Svaki obrok se zasniva na:

  • 40% ugljenih hidrata niskog glikemijskog indeksa (voće i povrće)
  • 30% masti (nezasićene, poput maslinovog ulja ili avokada)
  • 30% proteina (sa malo masti)

Prilikom ove ishrane, treba izbegavati životinjske masti i neke vrste biljnih ulja kao što su kokosovo i suncokretovo. Mlečne proizvode možete unositi ali minimalno.

Povezano: LCHF dijeta – Prirodan i zdrav način ishrane

Primeri namirnica koje treba da se konzumiraju:

  • proteini: piletina, čuretina, riba, belanca, mlečni proizvodi sa niskim procentom masti, tofu i sojine zamene
  • ugljeni hidrati: voće (osim banana i grožđica), povrće (osim kukuruza i graška), ovsena kaša
  • masti: mononezasićene masti kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi ili avokado.

Primer slanog doručka po zonskoj dijeti:

  • 2 belanceta i 2 ćureće male kobasice
  • 2 mala paradajza ili jedan veliki
  • 1 kašika putera od indijskog oraha

Primer slatkog doručka:

  • 180 grama sitnog sira
  • 1/8 šolje ovsenih pahuljica, 1 šolja jagoda i 60 grama borovnica
  • 9 badema

slatki doručak po zonskoj dijeti

Primer ručka:

  • 180 grama grilovane ribe
  • 36 šargli i 1 šolja pečuraka
  • 2 kašike putera od indijskog oraha

Primer večere:

  • 120 grama pilećeg belog mesa i 30 grama žutog sira
  • 1 ovsena tortilja
  • 12 badema

Vreme obroka

Osim onoga šta jedete, veoma je važno i KADA jedete. Tajming obroka i užina je krucijalan. Ako ne jedete dovoljno često, nivo šećera će vam opasti. Jedite doručak najkasnije jedan sat po ustajanju, a večeru najkasnije sat pre odlaska u krevet. Na primer ako ustanete u 7h, doručak je u 8 h, ručak u 12h, užina do u 17h, večera u 19h, a užina u 23h. Dakle, nikada ne treba da prođe više od 5 sati između obroka.

tajming obroka je važan

Mane ove dijete

Ono što je mana kod ove dijete je što stalno morate da računate procentualno odnos ugljenih hidrata, proteina i masti, što može biti opterećujuće. Takođe, ovim ćete umanjiti unos vlakana, što nije dobro na duže staze.

Pročitajte još i: 7 -dnevna anticelulit dijeta

PodeliShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Pin on Pinterest0Email this to someone

Leave a Reply

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

error: Content is protected !!