Zonska dijeta podrazumeva redukovani unos ugljenih hidrata kako bi se regulisao nivo šećera u krvi, i konzumiranje dosta omega-3 masnih kiselina i polifenola. Cilj ove dijete je zdrav gubitak masnih nasaga, i smanjenje upale. U zonskoj dijeti unosite 40% ugljenih hidrata, 30% proteina i 30% masti u svakom obroku.
Zonsku dijetu (zone diet) je kreirao dr Barry Sears sa ciljem da smanji “dijetetske” upale. Ove upale u organizmu idu od blagih gastrointestinalnih do digestivnih problema, a igraju ulogu u razvitku kancera i drugih ozbiljnih bolesti.
On smatra da je hrana poput leka: morate uzimati pravu dozu u pravo vreme. Ključ ka gubitku kilograma je smanjenje upala u telu uz pomoć balansiranja hormona i stabilnog nivoa šećera u krvi. Zato uz ovu dijetu insulin ostaje “u zoni”, ne previsok ni prenizak, ako jedete obroke u određenim proporcijama proteina, masti i ugljenih hidrata. Osim toga, održavanje nivoa insulina u krvi unutar dobrih vrednosti omogućava telo da sagoreva masne naslage mnogo brže.
Pravila dijete
- postoji 5 obroka koji su podeljeni u 3 glavna obroka i 2 užine
- obrok ili užina se ne smeju jesti kasnije od 1 sata posle buđenja ujutru
- interval između obroka mora biti 4-6 sati
- obrok bi trebalo da se jede 2-2.5 sata posle užine, bez obzira da li ste gladni ii ne
- trebalo bi da pijete 8 čaša vode na dan
Ciljevi dijete
- restrikcija kalorija bez gladi ii umora
- održavanje niskog nivoa upala u organizmu
- kontrolisanje upala uzrokovanih mikrobima iz creva
- gubitak težine od pola do jednog kilograma nedeljno
Obroci i namirnice
Svaki obrok se zasniva na:
- 40% ugljenih hidrata niskog glikemijskog indeksa (voće i povrće)
- 30% masti (nezasićene, poput maslinovog ulja ili avokada)
- 30% proteina (sa malo masti)
Prilikom ove ishrane, treba izbegavati životinjske masti i neke vrste biljnih ulja kao što su kokosovo i suncokretovo. Mlečne proizvode možete unositi ali minimalno.
Povezano: LCHF dijeta – Prirodan i zdrav način ishrane
Primeri namirnica koje treba da se konzumiraju:
- proteini: piletina, čuretina, riba, belanca, mlečni proizvodi sa niskim procentom masti, tofu i sojine zamene
- ugljeni hidrati: voće (osim banana i grožđica), povrće (osim kukuruza i graška), ovsena kaša
- masti: mononezasićene masti kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi ili avokado.
Primer slanog doručka po zonskoj dijeti:
- 2 belanceta i 2 ćureće male kobasice
- 2 mala paradajza ili jedan veliki
- 1 kašika putera od indijskog oraha
Primer slatkog doručka:
- 180 grama sitnog sira
- 1/8 šolje ovsenih pahuljica, 1 šolja jagoda i 60 grama borovnica
- 9 badema
Primer ručka:
- 180 grama grilovane ribe
- 36 šargli i 1 šolja pečuraka
- 2 kašike putera od indijskog oraha
Primer večere:
- 120 grama pilećeg belog mesa i 30 grama žutog sira
- 1 ovsena tortilja
- 12 badema
Vreme obroka
Osim onoga šta jedete, veoma je važno i KADA jedete. Tajming obroka i užina je krucijalan. Ako ne jedete dovoljno često, nivo šećera će vam opasti. Jedite doručak najkasnije jedan sat po ustajanju, a večeru najkasnije sat pre odlaska u krevet. Na primer ako ustanete u 7h, doručak je u 8 h, ručak u 12h, užina do u 17h, večera u 19h, a užina u 23h. Dakle, nikada ne treba da prođe više od 5 sati između obroka.
Mane ove dijete
Ono što je mana kod ove dijete je što stalno morate da računate procentualno odnos ugljenih hidrata, proteina i masti, što može biti opterećujuće. Takođe, ovim ćete umanjiti unos vlakana, što nije dobro na duže staze.
_____________________________________________________________ Svi tekstovi i kompletan sadržaj na portalu Lepotica.rs napisani su samo u informativne svrhe i nije zamena za stručni savet. Portal Lepotica.rs ne pruža medicinske, psihološke niti bilo koje stručne savete i sadržaj tekstova na portalu ne predstavlja mišljenje autora i nije zamena za stručno mišljenje, te portal Lepotica.rs ne može preuzeti odgovornost za eventualnu štetu nastalu korišćenjem informacija iz sadržaja tekstova.