Mnoge dame se opredeljuju za plank vežbu, to jest izdržaj, jer žele da stanje struk, poravanaju stomak i imaju super definisane trbušne mišiće. Izazov plank vežbanja u toku 30 dana je postao veoma popularan jer vam pomaže da postignete specifičan cilj svakog dana, koji vas dovodi do toga da progresivno postanete jači. Ako ovog proleća želite ravan stomak i uži struk za samo mesec dana – nastavite na čitate.
Šta je plank?
Plank je poznatiji kao izdržaj u gornjoj poziciji skleka. Kod ove vežbe mišići rade veoma slično kao kod sklekova – ne izdužuju se niti se skraćuju, već suštinski jačaju i dobijaju na izdržljivosti. Namenjena je jačanju mišića trbušnog zida, ali i čitavog središnjeg dela tela.
Plank je idealna vežba za ljude koji nemaju vremena ili su pomalo lenji kada je reč o vežbanju. Nije vam potrebna nikakva oprema osim prostirke. Zahteva tek 20-ak sekundi do par minuta vremena dnevno.
Pročitajte još i: Plank (izdržaj) vežba PROVERENO zateže celo telo
Plank izazov od 30 dana
Plank izazov je osmišljen tako da se postupnim povećavanjem vremena koji izdržite u plank položaju dovedete do maksimalnog vremena koje možete da izdržite, u izdržaju u periodu od 30 dana.
Počinje se sa izdržajem od 20 sekundi koji se praktikuje prva dva dana, pa se ova dužina postepeno povećava prema rasporedu, sve do tridesetog dana, kada je cilj izdržaj od ravno 5 minuta (300 sekundi). Ako ste progresivno povećavali vreme provedeno u izdržaju, trebalo bi da bez problema možete da izdržite 30. dana čitavih 5 minuta.
Plank izazov ispoštujte prema dole navedenoj tabeli koju možete odštampati ili prebaciti na telefon kako biste stalno imali podsetnik o dužini trajanja planka za taj dan. Nemojte isputiti i dane odmora od plankinga: 6, 13, 19 i 26. dan su rezervisani za odmor – tim danima preskačete plank vežbu.
Zanimljivost: svetski rekord u najdružem izdržaju drži kineski policajac Mao Veidong za plank od 8 sati, jednog minuta i jedne sekunde, postavljen maja 2016. godine.
Credit: @Taylor DS
Vrste plank vežbi
- izdržaj na podlakticama: oslanjate se na podlaktice, laktovi su tačno ispod ramena, a podlaktice su u paralelnom položaju i raširene u visini ramena.
- izdržaj sa ispravljenim rukama: ovo je standardni izdržaj tokom kog se oslanjate šakama o pod, sa ispravljenim rukama, a oslanjate se i na nožne prste. Telo je poput daske, ravno i zategnuto.
- bočni izdržaj: ova vrsta planka angažuje bočne mišiće trupa. Leži se na strani, stavljate nogu na nogu, a oslanjate se na lakat ili šaku, i na stopalo noge koja koja je bliža podu.
Benefiti plank vežbe
Plank spada u statičnu vežbu snage, kojom se se jačaju mišići trbušnog zida. Ovo u prevodu znači da ćete, ako ispoštujete raspored od 30 dana imati uži struk i ravan stomak. Osim trubušnih, aktivni su mišići nadlaktica i ramena, jer svu svoju težinu držite na rukama i prstima na stopalima. Ako stegnete mišiće zadnjice dok radite plank, i oni će “raditi”. Takođe, zadnja loža noge se zateže ovom težnom – imaćete izvajane noge. Oslobodićete se bolova u ramenima i lopaticama, koji su nastali kao posledica sedenja za radnim stolom. Kukovi će vam biti oblikovani, a butine bez celulita.
Povezano: 6 fantastičnih načina da vam stomak bude ravan
Ako ste početnik za ovu vrstu vežbe, pogledajte video tutorijal kako se ispravno radi plank vežba u sva tri položaja. Odaberite onaj koji vama najviše odgovara, ili kombinujte sva tri, prema tabeli sa trajanjima, tokom 30 dana. Nakon mesec dana videćete rezultate.