Iako vam verovatno izgleda jednostavno i možda beskorisno, plank (izdržaj) vežba će vam otopiti masne naslage, dok će vam mišići leđa i stomaka, zadnjice, ruku i nogu, nakon redovnog vežbanja, ojačati.
Prilikom ove vežbe mišići su vam konstantno napregnuti, sva težina tela je na laktovima i prstima stopala, a konačni cilj je postići 3 minute neprekidnog planka (izdržaja) sa varijacijama. Oprema vam nije potrebna, potreban vam je samo prostor da se ispružite.
Izvođenje plank (izdržaj) vežbe
- Zauzmite početni položaj – oslonite se na podlaktice tako da su vam laktovi položeni na zemlju i direktno ispod ramena, a podlaktice podjednako udaljene jedna od druge. Ako vam je lakše, možete sklopiti dlanove (kao jedna od devojaka na videu). Noge se oslanjaju na prste, a možete ih skupiti ili raširiti. Zadnjica treba da vam je stegnuta, tako da vam je telo čvrsto i ravno, kao „daska“ (kako se i plank prevodi na srpski).
- U osnovnom stavu treba da ostanete 30 sekundi, nakon čega prelazite na plank (izdržaj) sa naizmeničnim podizanjem nogu koji, takođe, treba da budete u mogućnosti da radite 30 sekundi. Ako ste početnik, slobodno napravite pauzu između vežbi, pa nastavite.
- Potom prelazite u bočni plank (izdržaj) – lezite na stranu i stavite nogu na nogu, a oslonite se na lakat i naravno stopalo noge koja je bliže podu. Slobodnu ruku ispružite u vazduh. Nakon 30 sekundi, rotirajte se na drugu stranu da radite plank (izdržaj) podjednako dugo.
Pogledajte i 2 kratke vežbe za čvršću zadnjicu! - Brzo su prošle ove 2 minute, zar ne? Odmorite se malo – pređite u početni položaj i ostanite u njemu 30 sekundi. Sve vreme je važno da pazite da vam su vam glava i zadnjica u ravni sa celim telom, a stomak uvučen. Takođe, pazite da vam je disanje ujednačeno kako biste mogli da privedete vežbu do kraja, a mišiće aktivirate na ispravan način.
- I za kraj je ostala malo teža varijacija plank (izdržaj) vežbe – pauk-plank (izdržaj). Održavajući ravnotežu na laktovima i prstima, a pazeći da kukove držite ravno, prvo savijte desno koleno ka desnoj ruci. Vratite se u početni položaj pa ponovite vežbu na drugoj strani.