Lepa, oblikovana i čvrsta zadnjica san je kako svake žene tako i muškarca. Uz 2 kratke vežbe i malo volje gotovo svaka žena može biti ponosna vlasnica savršeno oblikovane i čvršće guze.
Pre svakog treninga obavezno je zagrevanje, posebno onog dela tela koji planirate da oblikujete. Potom pređite na vežbe za zadnjicu koje ne oduzimaju mnogo vremena, a od rekvizita su vam potrebni samo tegovi (do 2 kg).
Ove 2 kratke vežbe za čvršću zadnjicu oduzeće vam manje od 10 minuta. Uradite 3 seta od 15 ponavljanja za svaku vežbu 3 puta nedeljno, ostavljajući dan odmora između treninga.
Povezano: 5-minutne vežbe za podizanje zadnjice i zatezanje butina – VIDEO!
Jedna ruka i noga podignute
Kleknite na sve četiri. Ispružite levu ruku ispred i iza desnu nogu, omogućavajući prstima da dodiruju pod. Stisnite stražnjicu i polako podižite desnu nogu dok ne bude paralelna sa podom. Držite desnu nogu u vazduhu na trenutak, a onda je polako spuštajte naniže. Ponovite vežbu 15 puta, a zatim pređite na levu nogu. To je jedan set.
Bočni čučanj
A – Za ovu vežbu su vam potrebni mali tegovi. Držite tegove u svakoj ruci. Stanite uspravno skupljenih stopala. Trbušni mišići, mišići leđa i stražnjice su stisnuti. Ukoliko možete, savijte laktove tako da su tegovi za vežbanje postavljeni malo više u odnosu na ramena. Levom nogom istupite sa strane, polako savijajte kolena i kukove.
B – Teret prenesite na pete i spuštajte se dok butine ne budu gotovo paralelne sa podom. Polako se podižite i privucite levu nogu natrag u centar. Uradite 15 ponavljanja, a zatim ponovite vežbu sa desnom nogom. To je jedan set.
