Fleksitarijanska dijeta je pojam za fleksibilnu vegeterijansku ishranu, koja ne isključuje meso u potpunosti. To u prevodu znači da ne eliminišete meso iz ishrane: možete imati sve zdravstvene benefite vegeterijanaca, ali povremeno možete pojesti sočnu pljeskavicu ili šniclu. Ako želite da ovog leta smanjite kilažu, i da se hranite zdravo i izbalansirano, ovo je dijeta za vas!
Nemojte da vas reč “dijeta” zbuni – fleksitarijanizam je više stil ishrane i načina života, koji nije težak za održavanje. Suštinski, vi ste fleksibilan vegeterijanac. Pored voća i povrća, hranite se vegetarijanskim zamenama za proteine: sočivom, pasuljom, graškom, sojom, tofuom, kinoom, jajima, dok povremeno smete da pojedete ribu ili meso.
Fleksitarijanska dijeta – benefiti
Flekitarijanci imaju 15% manju kilažu u odnosu na mesojede. Gubitak kilograma je povezan za većim konuzumiranjem voća i povrća, koji imaju malo kalorija, a puno vlakana – a to su faktori koji povoljno utiču na gubitak kilaže. Osim gubitka kilograma, ovaj način ishrane donosi brojne zdravstvene benefite, u kojima uživaju vegeterijanci: niži procenat srčanih oboljenja, dijabetesa i kancera, a žive čak 3.6 godina duže u odnosu na mesojede.
Proces fleksitarijanske dijete
Ako je vaša ishrana bazirana uglavnom na mesu, počnite da zapisujete koliko mesa pojedete tokom 7 dana. Za početak, ograničite konzumiranje mesa na jedan obrok (85 grama) dnevno. Nastavite ovo dok se vaš nedeljni unos mesa ne smanji na manje od 5 porcija nedeljno.
Plan dijete
Fleksitarijanska dijeta se sprovodi 5 nedelja. Prema ovom načinu ishrane, hrana se deli u pet grupa: “novo meso” (zamenski proteini, u koje spadaju pasulj, sočivo, semenke, tofu, kinoa, jaja), voće i povrće, integralne žitaraice, mlečni proizvodi i začini (sušeni biljni i dresinzi za salatu). Ove namirnice kombinujete kako vi želite – nema striktnih recepata, sve dok se držite pravila 3-4-5:
- doručak: 300 kalorija
- ručak: 400 kalorija
- večera: 500 kalorija
- dve užine od po 150 kalorija
Ovo u zbiru daje 1500 kalorija na dan.
Šta da jedete?
Neka vaši obroci budu bazirani na namirnicama biljnog porekla: najmanje 5 porcija voća i povrća po danu, uz integralne žitarice. Dobro bi bilo da uključite alternativne izvore gvožđa, jer bi ono moglo da vam fali tokom ishrane oslobođene mesa: zeleno povrće (spanać, kupus, kelj, brokoli), borovnice, supelementi. Vitamin C poboljšava apsorpciju gvožđa, zato popite čašu soka dnevno, ili jedite namirnice bogate vitaminom C.
Povezano: Evo kolika porcija mesa je dovoljna da se ne ugojite!
Koje meso smete jesti?
Ono malo mesa što smete povremeno da unesete treba da bude kvalitetno i zdravo, poput piletine, ćuretine, teletine i ribe. Procesuirano meso poput slanine, kobasica, viršli, salama i pašteta jedite izuzetno ograničeno, jer je zasićeno mastima i soli.
Povezano: Ketogena dijeta – Vodič za početnike
Primer fleksitarijanske ishrane
Slede primeri dva dana ove ishrane.
Dan 1
Doručak: omlet sa jajima, sirom i povrćem po želji (pečurke, paradajz, paprike)
Ručak: sendvič sa hlebom od celog zrna, uz sitni sir, zelenu salatu, paradajz, rendanu šargarepu i krastavac
Večera: testenina sa vegetarijanskim sosom
Užine: voće, koštunjavo voće, jogurt
Dan 2
Doručak: celi ovas sa mlekom i bobičastim voćem
Ručak: čorba od crnog pasulja, zelena salata, paradajz, cvekla
Večera: Grilovano povrće sa tofu sirom i kus-kusom
Užine: voće, koštunjavo voće, jogurt.
Zašto je dobra?
Upravo zbog toga što je apsolutno fleksibilna sa izborom namirnica, pruža osećaj sitosti, bazira se na ukusnoj hrani, a uz to nije skupa niti egzotična. Ne zahteva mnogo razmišljanja i planiranja obroka unapred, poput nekih dijeta. Najbliža je zdravom načinu ishrane, uz biljne proteine, mnogo voća, povrća i integralnih žitarica.
Pročitajte još i: Ultimativni vodič za mršavljenje – 8 najefikasnijih dijeta
_____________________________________________________________ Svi tekstovi i kompletan sadržaj na portalu Lepotica.rs napisani su samo u informativne svrhe i nije zamena za stručni savet. Portal Lepotica.rs ne pruža medicinske, psihološke niti bilo koje stručne savete i sadržaj tekstova na portalu ne predstavlja mišljenje autora i nije zamena za stručno mišljenje, te portal Lepotica.rs ne može preuzeti odgovornost za eventualnu štetu nastalu korišćenjem informacija iz sadržaja tekstova.