Fleksitarijanska dijeta: Manje mesa za gubitak kilograma

By  |  0 Comments

Fleksitarijanska dijeta je pojam za fleksibilnu vegeterijansku ishranu, koja ne isključuje meso u potpunosti. To u prevodu znači da ne eliminišete meso iz ishrane: možete imati sve zdravstvene benefite vegeterijanaca, ali povremeno možete pojesti sočnu pljeskavicu ili šniclu. Ako želite da ovog leta smanjite kilažu, i da se hranite zdravo i izbalansirano, ovo je dijeta za vas!

Nemojte da vas reč „dijeta“ zbuni – fleksitarijanizam je više stil ishrane i načina života, koji nije težak za održavanje. Suštinski, vi ste fleksibilan vegeterijanac. Pored voća i povrća, hranite se vegetarijanskim zamenama za proteine: sočivom, pasuljom, graškom, sojom, tofuom, kinoom, jajima, dok povremeno smete da pojedete ribu ili meso.

Fleksitarijanska dijeta – benefiti

Flekitarijanci imaju 15% manju kilažu u odnosu na mesojede. Gubitak kilograma je povezan za većim konuzumiranjem voća i povrća, koji imaju malo kalorija, a puno vlakana – a to su faktori koji povoljno utiču na gubitak kilaže. Osim gubitka kilograma, ovaj način ishrane donosi brojne zdravstvene benefite, u kojima uživaju vegeterijanci: niži procenat srčanih oboljenja, dijabetesa i kancera, a žive čak 3.6 godina duže u odnosu na mesojede.

dijeta

Proces fleksitarijanske dijete

Ako je vaša ishrana bazirana uglavnom na mesu, počnite da zapisujete koliko mesa pojedete tokom 7 dana. Za početak, ograničite konzumiranje mesa na jedan obrok (85 grama) dnevno. Nastavite ovo dok se vaš nedeljni unos mesa ne smanji na manje od 5 porcija nedeljno.

Plan dijete

Fleksitarijanska dijeta se sprovodi 5 nedelja. Prema ovom načinu ishrane, hrana se deli u pet grupa: „novo meso“ (zamenski proteini, u koje spadaju pasulj, sočivo, semenke, tofu, kinoa, jaja), voće i povrće, integralne žitaraice, mlečni proizvodi i začini (sušeni biljni i dresinzi za salatu). Ove namirnice kombinujete kako vi želite – nema striktnih recepata, sve dok se držite pravila 3-4-5:

  • doručak: 300 kalorija
  • ručak: 400 kalorija
  • večera: 500 kalorija
  • dve užine od po 150 kalorija

Ovo u zbiru daje 1500 kalorija na dan.

Šta da jedete?

Neka vaši obroci budu bazirani na namirnicama biljnog porekla: najmanje 5 porcija voća i povrća po danu, uz integralne žitarice. Dobro bi bilo da uključite alternativne izvore gvožđa, jer bi ono moglo da vam fali tokom ishrane oslobođene mesa: zeleno povrće (spanać, kupus, kelj, brokoli), borovnice, supelementi. Vitamin C poboljšava apsorpciju gvožđa, zato popite čašu soka dnevno, ili jedite namirnice bogate vitaminom C.

Povezano: Evo kolika porcija mesa je dovoljna da se ne ugojite!

bez mesa

Koje meso smete jesti?

Ono malo mesa što smete povremeno da unesete treba da bude kvalitetno i zdravo, poput piletine, ćuretine, teletine i ribe. Procesuirano meso poput slanine, kobasica, viršli, salama i pašteta jedite izuzetno ograničeno, jer je zasićeno mastima i soli.

Povezano: Ketogena dijeta – Vodič za početnike

Primer fleksitarijanske ishrane

Slede primeri dva dana ove ishrane.

Dan 1

Doručak: omlet sa jajima, sirom i povrćem po želji (pečurke, paradajz, paprike)

Ručak: sendvič sa hlebom od celog zrna, uz sitni sir, zelenu salatu, paradajz, rendanu šargarepu i krastavac

Večera: testenina sa vegetarijanskim sosom

Užine: voće, koštunjavo voće, jogurt

dijeta

Dan 2

Doručak: celi ovas sa mlekom i bobičastim voćem

Ručak: čorba od crnog pasulja, zelena salata, paradajz, cvekla

Večera: Grilovano povrće sa tofu sirom i kus-kusom

Užine: voće, koštunjavo voće, jogurt.

Zašto je dobra?

Upravo zbog toga što je apsolutno fleksibilna sa izborom namirnica, pruža osećaj sitosti, bazira se na ukusnoj hrani, a uz to nije skupa niti egzotična. Ne zahteva mnogo razmišljanja i planiranja obroka unapred, poput nekih dijeta. Najbliža je zdravom načinu ishrane, uz biljne proteine, mnogo voća, povrća i integralnih žitarica.

Pročitajte još i: Ultimativni vodič za mršavljenje – 8 najefikasnijih dijeta

PodeliShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Pin on Pinterest0Email this to someone

Leave a Reply

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *