Ono što dovodi do naslaga viška kilograma je između ostalog i prejedanje. Ljudi najčešće jedu i nakon što se zasite. Zato je važno da znate koja je to količina svake namirnice koja će vas zasititi. Jer istraživanja su pokazala da ljudi jedu veće porcije kada je poslužena veća količina hrane. Zato imamo za vas mali vodič o pravilnim i zdravim porcijama svake vrste hrane.
Prejedanje je veliki izazov, pogotovo kada želite da izgubite kilažu. Čak i zdrave namirnice poput orašastih plodova, govedine i avokada mogu uzrokovati gojenje ako se jedu u prevelikim količinama. To ne znači da treba da prebrojavate bademe koji ste pojeli, već da znate kako izgleda zdrava i dovoljna porcija svake hrane, kako biste izbegli momenat “gladnih očiju”.
U nastavku pogledajte osnovne veličine porcije za sve velike grupe hrane. One mogu varirati od osobe do osobe, u zavisnosti od pola, godina, težine i fizičke aktivnosti. Fizički neaktivne žene treba da unesu između 1600-1800 kalorija po danu. A aktivni muškarac prosečne građe treba da unese između 2400 i 2800 kalorija po danu. Ove brojke doživaljvajte kao polaznu tačku uz osluškivanje tela.
Koliko je dovoljno po porciji?
Žitarice
Bilo da jedete ingralnu pastu ili kinou – pola šolje (kuvanih žitarica) je preporučena porcija za serviranje. Što se tiče hleba, jedna kriška je zdravija porcija od dve. Potrudite se da polovina ove količine budu žitarice od celog zrna.
Voće
Mnoge vrste voća dolaze već u porciji za serviranje poput jabuka, banana, pomorandži i breskvi. Za ostalo voće poput bobičastog, polovina do 2 šolje po porciji je magična brojka. Suvo voće je puno šećera, zato ga ograničite na dve supene kašike po porciji. Avokado je na primer pun zdravih masti, zato ga ograničite na četvrtinu po porciji.
Povrće
Povrće je jedina vrsta hrane koju možete jesti neograničeno – koliko god želite u svakom obroku. Ipak, ako želite neko orijentaciju, dnevno pojedite bar 500-700 grama povrća kroz sve obroke. Porcija pojedinalnog obroka može da vam bude kolika god želite.
Mahunarke
Po porciji je idealna količina pola šolje crnog pasulja, sočiva, graška i drugih mahunarki itd. Ali ukoliko je ovo jedini izvor proteina na vašem tanjiru, možda će vam trebati veća porcija.
Orašasti plodovi i semenke
Za koštunjavo voće kao što su bademi, lesšnici i indijski orasi – 10 komada je zdrava porcija (odnosno jedna šaka). Za semenke kao što su bundevine, suncokretove ili chia – 2 kafene kašičice su dovoljne.
Meso i riba
Kada je reč o govedini, ćuretini ili ribi – 120-180 grama je dovoljno da se pojede po obroku. Da bi vam bilo lakše zamislite – to je onoliko mesa koliko vam staje na dlan ruke (bez prstiju).
Povezano: Namirnice u trendu za 2018 – Super-hrana koju morate probati!
Jaja
Dva jaja čine zdravu porciju. Ukoliko ne jedete žumanca, već samo belanca – onda je 4 vaša magična brojka, po porciji.
Masnoće
Masnoće poput ulja i putera često zloupotrebljavamo količinski. Dovoljna porcija je jedna supena kašika ili veličina žetona za poker. Držite se zdravijih opcija poput kokosovog ulja za prženje na visokoj temperaturi, i maslinovog za kuvanje na nižoj temperaturi.
Mlečni proizvodi
Prava porcija mleka ili jogurta je jedna šolja. Klonite se mleka i jogurta bez masti, jer to često nadoknađuju dodatim šećerom u proizvodnji. Što se tiče sira, zdrava porcija za seviranje je oko 40 grama.
Povezano: Alternative za mleko – 4 predloga
Veličina tanjira je važna
Sećate se kako vam je mama govorila da “očistite” tanjir? Problem je što su tanjiri u našim domovima ali i restoranima – postali veći! Zato se povećala i količina hrane koju stavljamo na tanjir. Dakle, ako “počistite” standardni tanjir – verovatno ste se prejeli.
Kako biste smanjili porcije – jedite iz manjih tanjira, poput onih za salatu. Držite se preporučenih količina za serviranje. Potrudite se da ne tražite dodatno sipanje i da ne držite višak hrane na stolu, koja će vas samo mamiti.
_____________________________________________________________ Svi tekstovi i kompletan sadržaj na portalu Lepotica.rs napisani su samo u informativne svrhe i nije zamena za stručni savet. Portal Lepotica.rs ne pruža medicinske, psihološke niti bilo koje stručne savete i sadržaj tekstova na portalu ne predstavlja mišljenje autora i nije zamena za stručno mišljenje, te portal Lepotica.rs ne može preuzeti odgovornost za eventualnu štetu nastalu korišćenjem informacija iz sadržaja tekstova.