Oblikovani i zategnuti mišići zadnjice su imperativ, pogotovo kada se približava leto. Kako biste sjajno izgledale u kratkoj suknji, šorcu ili kupaćem kostimu, trebalo bi na vreme da počnete sa vežbama posebno namenjenim oblikovanju zadnje regije. U tome će vam pomoći ove sjajne vežbe, koje možete izvoditi bilo kada i bilo gde, a najbolje od svega je što vam ne treba nikakva oprema!
Kako biste zategli mišiće zadnjice, neophodno je da na vreme počnete sa vežbanjem. Znamo da mnoge od vas nemaju vremena da posećuju teretanu. Zato su ove vežbe idealne, jer ih možete raditi u udobnosti svog doma, i to bez ikakve dodatne opreme koju treba da kupite. Zato budite uporne i dosledne, i pronađite svakog dana 10-ak minuta za ove vežbe.
11 lakih i brzih vežbi za zategnutu zadnjicu
- vežba 1: stanite pravo i izbacujte jednu nogu unazad 15 puta. Isto uradite i sa drugom nogom. Noge moraju biti zategnute.
- vežba 2: kružite jednom nogom unazad, od spolja ka unutra, 15 puta jednom, pa 15 puta drugom.
- vežba 3: jednu ruku stavite na bok, a suprotnu nogu izbacite nazad (prava i zategnuta), dok telom idete ka napred (15 puta svaka noga)
- vežba 4: varijacija na prethodnu vežbu uključuje savijanje noge u kolenu prilikom povratka iz izbačenog položaja
- vežba 5: stiskanje glutealnih mišića – izbacujte zadnjicu uz balans rukama koje se spajaju, kao što je prikazano u videu. Možda deluje besmisleno, ali vežba funkcioniše samo ako se fokusirate na stezanje mišića zadnjice
Povezano: 2 kratke vežbe za čvršću zadnjicu
- vežba 6: bočni čučnjevi – raširite noge i radite bočne čučnjeve naizmenično na levoj i desnoj nozi (20 ponavljanja)
- vežba 7: bočni šutevi – oslonite se rukama na zid i ispravljenom zategnutom nogom radite bočne šuteve (15 ponavljanja na svakoj nozi)
- vežba 8: izbacite jednu nogu nazad, dok dlanove držite skupljene napred, kao ravnotežu. Izbacujte i podižite nogu ka gore iz savijenog kolena (15 ponavljanja na svakoj nozi)
- vežba 9: magareći šut – stanite četvoronoške na prostirku, i izbacujte jednu nogu visoko ka gore sa savijenim kolenom, dok su leđa prava i zategnuta (15 ponavljanja svaka noga)
- vežba 10: glutealni most – lezite na leđa, rukama se držite za prostirku, noge savijte u kolenu i podižite karlicu ka gore (15 ponavljanja).
- vežba 11: varijanta prethodne vežbe – istu vežbu radite sa bočnim oslanjanjem naizmenično na levu i desnu stranu (15 ponavljanja)
Pročitajte još i: Plank (izdržaj) izazov – 30 dana za uži struk i ravan stomak!
Video tutorijal za ove vežbe pogledajte ovde: