Trening sa pilates loptom za idealnu liniju

By  |  0 Comments

Zbog brzog načina života i balansiranja između posla, kućnih obaveza ili dece, teško je izdvojiti vreme za odlazak u teretanu i preporučenu dnevnu količinu vežbanja. Ipak, ne treba vam skupa teretana ili tona vremena da ostanete zdravi i vitki. Trening sa pilates loptom traje svega 10 minuta, a potrebna vam je samo pilates lopta, prostirka i zid.

Ovaj 10-minutni trening sa pilates loptom je super za zatezanje mišića i sagorevanje kalorija jer tokom maksimalno efikasnog vežbanja sa pilates loptom, pokrenućete sve velike mišićne grupe. Trening možete uraditi u bilo koje doba dana – pre posla, za vreme pauze za ručak ili čak između kućnih poslova.

Trening sa pilates loptom se sastoji iz 9 različitih pokreta – svaki traje 45 sekundi. Između svake vežbe je demonstracija za sledeću i ti intervali od desetak sekundi neka vam posluže kao kratke pauze pre nego što nastavite sa sledećim segmentom treninga. Naravno, pre početka treninga, pripremite mišiće brzim kardio zagrevanjem.

Povezano: 2 kratke vežbe za čvršću zadnjicu!

10-minutni trening sa pilates loptom

U nastavku sledi opis svih devet vežbi koje obuhvata trening sa pilates loptom. Ili pogledajte video koji se nalazi na kraju teksta.

Uvijanje zadnjice (Hamstring Curls)

Lezite na leđa, postavite pete noge na pilate loptu, a zatim vucite noge u pravcu i pod zadnjicom.

Sklekovi (Pushups)

Uhvatite balans butinama na sredini pilates lopte, sa rukama na podu i radite sklekove.

Trbušnjaci (Crunches)

Sedite na loptu i lagano se nagnite unazad – dok ne budete paralelni sa tlom, kotrljajte pilates loptu dok ne bude postavljena na krivini donjeg dela leđa. Uradite trbušnjak.

Čučnjevi uza zid (Wall Squats)

Stanite sa leđima prema zidu, držeći pilates loptu između leđa i zida. Spustite se u čučanj.

Stisnuta bedra (Inner Thigh Squeezes)

Postavite pilates loptu između kolena i stisnite je. Opustite se pa ponovite.

Vežba za leđne mišiće (Back Extension )

Oslonite noge uza zid, ruke položite sa strane glave a pilates loptu smestite na torzo –  vaša težina i torzo treba da balansiraju loptu. Koristi svoje noge kao sidro i spustite se preko lopte, pa se ispravite nazad u početni položaj.

Sklekovi za tricepse (Tricep Pushup)

Startna pozicija je identična kao za redovne sklekove, ali ovaj put sa laktovima stisnutim prema bočnim stranama i rukama postavljenim direktno ispod ramena.

Bočni potisak (Abductor Lifts)

Oslonite se rukom na jednu stranu – nagnite se preko pilates lopte. Jedna noga će biti vaš kontakt sa zemljom i balansiraće vas dok podižete drugu nogu prema gore. Ponovite vežbu sa obe strane tela.

Pogledajte video 10-minutnog treninga sa pilates loptom.

Povezano: 10-minutne vežbe za jutarnje istezanje!

 

 

Leave a Reply

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

error: Content is protected !!